世には様々な健康法やトレーニング法があります。
その中で「もし、実施可能なトレーニング法を一つしか選べない」となったら、私は三点倒立を選ぶでしょう。
三点倒立とは？
頭と両手の三点で支えながらの倒立、これが三点倒立です。
個人的に、通常の「倒立」よりも形は作りやすいのかなと。
ちなみに私は通常の倒立ができません。
三点倒立の形ができたらそのままキープするわけですが、踵の方に体重が乗りすぎると、そのまま前転のような形で崩れてしまいます。コツを掴むことが大切です。
いうまでもなく、器具の準備は不要で小スペースで実践できます。ご自宅でも行いやすいのではないでしょうか。
私的に、三点倒立は大変に優れた筋トレであり、神経トレーニングです。
三点倒立に触れたきっかけ
6〜7年前になりますが、レスリングを習っていた時期があります。
練習前にほぼ毎回三点倒立を行っていました。
レスリングには強い体幹や首が不可欠です。ゆえに三点倒立を行っていたのでしょう。
そこから個人的に三点倒立を研究し、現在は道場の練習前に皆で行っています。
最高は15分…いつか20分続けてみたい
「三点倒立を何分できるか」が個人的なテーマでありまして。
そういえばコロナ騒動の最中もコツコツ三点倒立を続けていました。
現在は15分ならなんとか続けられます。ただし「なんとか」です。決して楽ではない。
いつか、20分しっかり三点倒立を続けてみたいというのが目標です。
なぜ三点倒立は効果的なのか？
まずシンプルに、体幹が鍛えられるからです。
「プランク」という有名な体幹運動がありますが、三点倒立はプランクの角度を変えたバージョンとも言えるのかなと。
個人的に最も大きいのは、神経の通りが良くなることかなと思っています。
三点倒立によって首や背骨から出る神経が刺激されるというか。私の感覚ですが概ね間違っていないはず。ちなみに三点倒立を行ったあとは身体がすっきりします！
あと格闘技的な観点から言うと、三点倒立をキープすることが自身の重心を感じ取りコントロールする練習になります。
重心の崩れを素早く察知し修正する。特に寝技において大切な能力です。
三点倒立を続けると身体に起きる現象
では、三点倒立を10分以上続けると身体に起きる現象を綴ってみます。
個人差はあるでしょうが参考にしてみてください。
【悲しくないのに】涙が出てくる
なぜか涙が出てきます。
三点倒立をして見える景色、世界が逆さまになった風景が悲しいわけでは決してない。
なのに涙が出てくるから不思議です。
呼吸がだんだん苦しくなってくる
三点倒立を続けていると、だんだん呼吸が苦しくなってきます。
これはなんだろう？肺が関係するのか、はたまた自律神経的なことなのか。
とにかく、心肺機能のトレーニングにもなるでしょう。
腕がピリピリして疲れてくる
支えている両手がだんだんピリピリして疲れてきます。
首に（適度な）負荷をかけているので当たり前といえば当たり前ですね。「頚腕症候群」など首へ負荷がかかり手が痺れる症状と原理は同じです。ゆえに三点倒立を行う際はやや注意が必要かもしれません。
この疲れって、いわゆる通常の筋トレ後の感覚とは少し違うんですよね。
通常の筋トレを行ったあとに、締めで三点倒立を行うのもおすすめです。
三点倒立のレパートリー・応用的なやり方
個人的に三点倒立を続ける中で、アレンジというか応用的な方法を見つけました。
いくつか紹介してみます。
①身体を反らす・丸める
三点倒立の姿勢から、身体を思い切り反らします。これで先述した神経の通りがより強くなります。
また身体を丸め、両脚を床と並行になるまで下げてまた挙げる。これが効果的な腹筋運動になります。
②脚を前後左右に動かす
両脚を左右前後に動かしてみるのも面白いです。
バランスを崩さないように注意しながら、できるだけ大きく動かすのがポイントです。
③股関節の内旋・外旋
両脚を伸ばした状態で、股関節を内側・外側に捻ってみます。いわゆる股関節の内旋・外旋という動きですね。
通常の立った姿勢時より股関節の内旋・外旋運動がしやすいのでおすすめです。
余談ですが、最近は寝技において股関節の内旋・外旋が効果的で大切だと考えています。したがって自身で三点倒立を行う際はこの運動を重視しています。
④支えてる手の指の本数を減らす
これは一種のロマンというか（笑）
「指一本で三点倒立を行う」そんなカンフー映画みたいなのができたらという思いから、支えている指の本数を減らしていきます。
まずは親指一本で支えられるかが一つの指標かなと。ロマンとか言いましたが、これ意外とできるもんです（笑）
⑤支えてる手を一瞬床から離す
個人的に「これいいな」と思っているやり方なのですが。
支えている手を一瞬床から離します。すると三点倒立がぐらつくので、崩れないように手や体幹で支えるのです。
床から手を離す時間が長いほどぐらつきは大きくなります。なかなか疲れます。
片手ずつ行っても良し、両手で行っても良しです。
⑥支えている両手の幅を広げる・狭める
三点倒立を支える両手の幅を思い切り広くしてみたり、逆に狭くしたりするのも効果的です。
たとえば「腕立て伏せ」では、腕の位置で効く筋肉が変わります。
三点倒立も同じ原理で、両手の幅で効く筋肉が変わってくるのでぜひ実践してみてください。
両肘をピンと伸ばしてみるのも効果的！
支えている両手の肘をピンと伸ばしてみるのも効果的です。
「上腕三頭筋」という筋肉を中心に効かすことができるでしょう。
いつか教本を書きセミナーを開くのが夢（笑）
今回は三点倒立のススメとして、効果や実践方法について解説してきました。
いつか、三点倒立の方法をまとめ教本を執筆し、セミナーを開くのが夢です（笑）夢で終わるでしょうが。
「概論10時間」そのあと「各論20時間」みたいな（笑）専門学校じゃねぇんだから…。
三点倒立は自宅でも実践しやすい効果的な健康法です。ヨガマットがあればすぐ始められます。
文中でも触れましたが、三点倒立を行ったあとは身体がスッキリします。
ぜひ取り入れてみてください！
